Eat this for CNY, without feeling guilty / 减糖过年 甜蜜不减

过年减糖是不是不可能的任务？

肉干、黄梨挞、年糕、蛋卷，还有罐装和纸装饮料，无论留在家或出外拜年，诱惑无所不在。

没关系，过年就放纵一下。你是不是这么想？

其实，“放纵一下”可能有不小后果。美国畅销保健作家Gary Taubes在去年出版的作品The Case Against Sugar中把糖比喻为香烟，他认为糖对身体的危害不亚于香烟，因此鼓励读者戒糖。

完全戒糖或许有点极端。但无可置疑的是，摄取过多糖分有弊无利。

共和理工学院体育、保健与休闲系的健康管理与推广学讲师黄爱玲说：“糖是单一碳水化合物（simple carbohydrate），一克糖可提供四大卡（kcal）热量。过年时摄取比平时更多的糖分，就等于摄入更高热量。体重未必马上增加，但长期来说，没有消耗的糖会成为脂肪，除了导致体重增加，也会增加患上二型糖尿病和心血管疾病等慢性疾病的风险。”

看清减糖误区

了解减糖的重要只是第一步。接下来要看清减糖误区。下列五个问题考考你：你的减糖方式是否正确？

1“No sugar added”等于零糖？

买年货时是否被“No sugar added”的产品说明吸引？

黄爱玲说：“所谓‘No sugar added’，说的是生产过程中没加糖，但产品本身可能含有天然糖分。每克天然糖提供四大卡热量，同样会影响血糖。”

黄爱玲建议：即便产品标上“No sugar added”，也要仔细查看营养标签。标签会注明每100克产品含多少克糖，方便比较不同产品的糖分。

2“Less sweet”产品可以放心多吃多喝？

许多产品推出“Less sweet”（少甜）版本，吃的时候是不是比较安心？

黄爱玲讲师说：“产品标上‘less sweet’，意思可能是糖分比原版产品少。不过，要是吃多喝多，同样会增加卡路里，所以还是要适可而止。”

3糖颜色越深越健康？

你是否为了健康而用蜂蜜、红糖、椰糖或枫糖取代白糖？

黄爱玲说：“许多人以为糙米比白米健康，所以红糖一定比白糖健康。其实无论白糖、红糖、椰糖、枫糖或蜂蜜，都是单一碳水化合物，每克一样会提供四大卡热量。这几种糖的分别在于来源、加工程度和味道，比如红糖的味道比白糖浓郁，用于烘焙也有加深色泽的效果。当然，加工程度越少，就等于矿物质含量越高，但糖所含的矿物质始终有限，不足以对身体健康有任何显著影响。”

4人工代糖比较健康？

你或许看过产品标有“sugarless”或“sugar free”等字眼，但你是否知道，产品可能含有人工代糖？适合糖尿病患者吃的人工代糖，是不是比天然糖健康？

黄爱玲说：“人工代糖大多不含卡路里，所以不会影响血糖。但它不会促使消费者改变生活方式，反而鼓励消费者继续选择加了甜味的饮食。最健康的做法是少吃甜食和少喝甜饮，比如以白开水取代‘瘦身饮料’（diet drinks）。”

5水果对健康有益，可以尽量享用？

黄爱玲说：“水果含糖，但也包含纤维和维生素，所以没有其他零食那么‘罪恶’。不过，水果一样含卡路里，糖尿病患者尤其必须注意水果分量，每次吃一份就够了。”

过年减糖八大建议

走出减糖误区，下一步就是以实际行动减糖。黄爱玲建议：

1吃饱再拜年。

出门前先在家吃饱，拜年时就不会因为肚子饿而吃太多零食。

2提早策划。

如果亲友家是美食天堂，还有自己难以抵挡的菜肴或糕点，出门前就尽量少吃，到了亲友家再大快朵颐。

3甜食可吃，但别多吃。

你最喜欢什么新年糕点？每次就吃一到两块，每天最多吃两三次。别急着吃太多，接下来拜年一定还会有机会吃。

4远离诱惑。

别和新年糕点靠太近，坐得远一些，就算要吃也应该拿了一两块就走开。

5慢慢吃。

无论是三餐或甜食，都应该慢慢咀嚼，细心品尝。

6吃水果和坚果。

每次吃了新年糕点，就吃些水果如芦柑或一点坚果。

尝尝多彩水果风味水（请看食谱），解渴之余还能摄取纤维和维生素。

7DIY糕点。

DIY烘焙新年糕点可以自己调整食谱，比如煮黄梨馅可以少加糖，花生饼干可以少糖少油。

8随身携带“健康宝盒”。

准备自己的零食宝盒，里头可放自己做的减糖糕点、多果燕麦小吃（请看食谱）、坚果、水果干或蔬菜片。

黄爱玲讲师和她的四名学生：洪文伟（22岁）、余嘉欣（20岁）、李美凤（22岁）和罗宏森（20岁）为联合早报构思三个减糖食谱，其中包括饮料、主菜和甜点，健康加分，美味不减。

食谱一：甜蜜丰收多果燕麦小吃

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营养丰富的甜点，老少咸宜。

材料：

燕麦片　三杯（约270克）

全麦面粉（whole wheat flour）

四分之一杯（约30克）

大颗红枣（泡水后切碎）　四个

烤杏仁（或其他坚果）　两把

红糖（brown sugar） 三分之一杯（约65克）

盐　半茶匙

芥花油（canola oil） 四分之一杯（约60毫升）

蜂蜜　半杯（约120毫升）

做法：

1、烤箱预热至170度。

2、把燕麦倒入大碗，接着加入盐、全麦面粉、红糖、芥花油、蜂蜜、烤杏仁和红枣，拌匀。

3、烤盘抹上一层薄油，或铺上烘焙纸。

4、倒入拌匀好的燕麦和其他材料，轻轻压平表面。

5、烤45分钟。

6、出炉后置于涼架冷却，切成小块。

（注：红枣可用葡萄干或其他干果代替。）

健康加分：多果燕麦小吃比其他零食健康，拜年时随身携带，自己享用之余也能和亲友分享。

食谱二：多彩水果风味水

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罐装和纸装饮料一般都含糖，建议以这款健康水果风味水取代。水果风味水容易制作，卖相佳，而且味道芬芳诱人。

材料：

芦柑（去皮剥片）　两个

小草莓（去萼）　五个

黄瓜（中型）　半条

无糖苏打水　两罐

做法：

1、用叉子在芦柑表面戳出数个小洞。

2、草莓对半切两次。

3、黄瓜切薄片。

4、芦柑、草莓和黄瓜片放进玻璃罐或水瓶，接着倒入无糖苏打水。

5、搅拌之后密封，放置冰箱浸泡两小时至24小时，浸泡越久，味道越浓郁。

（注：草莓可中和黄瓜的味道，不喜欢黄瓜可多加草莓。）

健康加分：喝水时记得吃下果菜，摄取纤维之余还能增加饱足感。记得每天要吃两份蔬菜和两份水果。

食谱三：花开富贵鲜虾蒸饺

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拜年前先吃包含蔬菜纤维和蛋白质的蒸饺，拜年时就比较不容易嘴馋。

材料：

饺子皮　约20张

中型沙葛　半个

大葱　五根

中型包心菜　三分之一个

鲜虾（去壳剁碎）　200克

麻油　一茶匙

芥花油　两茶匙

盐和胡椒　少许（调味用）

做法：

1、沙葛、大葱和包心菜切碎。

2、加入鲜虾、麻油、芥花油、盐和胡椒，拌匀。

3、每张饺子皮摆两茶匙馅料，用拇指和食指收口，包成烧卖状（见下图）。

4、蒸15～20分钟。

5、按喜好加红辣椒或胡萝卜点缀，卖相更佳。

健康加分：别蘸酱料，现蒸现吃就很美味。

来自/联合早报 2017年1月17日

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