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Eat this for CNY, without feeling guilty / 减糖过年 甜蜜不减

过年减糖是不是不可能的任务?

肉干、黄梨挞、年糕、蛋卷,还有罐装和纸装饮料,无论留在家或出外拜年,诱惑无所不在。

没关系,过年就放纵一下。你是不是这么想?

其实,“放纵一下”可能有不小后果。美国畅销保健作家Gary Taubes在去年出版的作品The Case Against Sugar中把糖比喻为香烟,他认为糖对身体的危害不亚于香烟,因此鼓励读者戒糖。

完全戒糖或许有点极端。但无可置疑的是,摄取过多糖分有弊无利。

共和理工学院体育、保健与休闲系的健康管理与推广学讲师黄爱玲说:“糖是单一碳水化合物(simple carbohydrate),一克糖可提供四大卡(kcal)热量。过年时摄取比平时更多的糖分,就等于摄入更高热量。体重未必马上增加,但长期来说,没有消耗的糖会成为脂肪,除了导致体重增加,也会增加患上二型糖尿病和心血管疾病等慢性疾病的风险。”

看清减糖误区

了解减糖的重要只是第一步。接下来要看清减糖误区。下列五个问题考考你:你的减糖方式是否正确?

1“No sugar added”等于零糖?

买年货时是否被“No sugar added”的产品说明吸引?

黄爱玲说:“所谓‘No sugar added’,说的是生产过程中没加糖,但产品本身可能含有天然糖分。每克天然糖提供四大卡热量,同样会影响血糖。”

黄爱玲建议:即便产品标上“No sugar added”,也要仔细查看营养标签。标签会注明每100克产品含多少克糖,方便比较不同产品的糖分。

2“Less sweet”产品可以放心多吃多喝?

许多产品推出“Less sweet”(少甜)版本,吃的时候是不是比较安心?

黄爱玲讲师说:“产品标上‘less sweet’,意思可能是糖分比原版产品少。不过,要是吃多喝多,同样会增加卡路里,所以还是要适可而止。”

3糖颜色越深越健康?

你是否为了健康而用蜂蜜、红糖、椰糖或枫糖取代白糖?

黄爱玲说:“许多人以为糙米比白米健康,所以红糖一定比白糖健康。其实无论白糖、红糖、椰糖、枫糖或蜂蜜,都是单一碳水化合物,每克一样会提供四大卡热量。这几种糖的分别在于来源、加工程度和味道,比如红糖的味道比白糖浓郁,用于烘焙也有加深色泽的效果。当然,加工程度越少,就等于矿物质含量越高,但糖所含的矿物质始终有限,不足以对身体健康有任何显著影响。”

4人工代糖比较健康?

你或许看过产品标有“sugarless”或“sugar free”等字眼,但你是否知道,产品可能含有人工代糖?适合糖尿病患者吃的人工代糖,是不是比天然糖健康?

黄爱玲说:“人工代糖大多不含卡路里,所以不会影响血糖。但它不会促使消费者改变生活方式,反而鼓励消费者继续选择加了甜味的饮食。最健康的做法是少吃甜食和少喝甜饮,比如以白开水取代‘瘦身饮料’(diet drinks)。”
5水果对健康有益,可以尽量享用?

黄爱玲说:“水果含糖,但也包含纤维和维生素,所以没有其他零食那么‘罪恶’。不过,水果一样含卡路里,糖尿病患者尤其必须注意水果分量,每次吃一份就够了。”

过年减糖八大建议

走出减糖误区,下一步就是以实际行动减糖。黄爱玲建议:

1吃饱再拜年。

出门前先在家吃饱,拜年时就不会因为肚子饿而吃太多零食。

2提早策划。

如果亲友家是美食天堂,还有自己难以抵挡的菜肴或糕点,出门前就尽量少吃,到了亲友家再大快朵颐。

3甜食可吃,但别多吃。

你最喜欢什么新年糕点?每次就吃一到两块,每天最多吃两三次。别急着吃太多,接下来拜年一定还会有机会吃。

4远离诱惑。

别和新年糕点靠太近,坐得远一些,就算要吃也应该拿了一两块就走开。

5慢慢吃。

无论是三餐或甜食,都应该慢慢咀嚼,细心品尝。

6吃水果和坚果。

每次吃了新年糕点,就吃些水果如芦柑或一点坚果。

尝尝多彩水果风味水(请看食谱),解渴之余还能摄取纤维和维生素。

7DIY糕点。

DIY烘焙新年糕点可以自己调整食谱,比如煮黄梨馅可以少加糖,花生饼干可以少糖少油。

8随身携带“健康宝盒”。

准备自己的零食宝盒,里头可放自己做的减糖糕点、多果燕麦小吃(请看食谱)、坚果、水果干或蔬菜片。

黄爱玲讲师和她的四名学生:洪文伟(22岁)、余嘉欣(20岁)、李美凤(22岁)和罗宏森(20岁)为联合早报构思三个减糖食谱,其中包括饮料、主菜和甜点,健康加分,美味不减。

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食谱一:甜蜜丰收多果燕麦小吃
营养丰富的甜点,老少咸宜。 材料: 燕麦片 三杯(约270克) 全麦面粉(whole wheat flour) 四分之一杯(约30克) 大颗红枣(泡水后切碎) 四个 烤杏仁(或其他坚果) 两把 红糖(brown sugar) 三分之一杯(约65克) 盐 半茶匙 芥花油(canola oil) 四分之一杯(约60毫升) 蜂蜜 半杯(约120毫升) 做法: 1、烤箱预热至170度。 2、把燕麦倒入大碗,接着加入盐、全麦面粉、红糖、芥花油、蜂蜜、烤杏仁和红枣,拌匀。 3、烤盘抹上一层薄油,或铺上烘焙纸。 4、倒入拌匀好的燕麦和其他材料,轻轻压平表面。 5、烤45分钟。 6、出炉后置于涼架冷却,切成小块。 (注:红枣可用葡萄干或其他干果代替。) 健康加分:多果燕麦小吃比其他零食健康,拜年时随身携带,自己享用之余也能和亲友分享。 食谱二:多彩水果风味水
罐装和纸装饮料一般都含糖,建议以这款健康水果风味水取代。水果风味水容易制作,卖相佳,而且味道芬芳诱人。 材料: 芦柑(去皮剥片) 两个 小草莓(去萼) 五个 黄瓜(中型) 半条 无糖苏打水 两罐 做法: 1、用叉子在芦柑表面戳出数个小洞。 2、草莓对半切两次。 3、黄瓜切薄片。 4、芦柑、草莓和黄瓜片放进玻璃罐或水瓶,接着倒入无糖苏打水。 5、搅拌之后密封,放置冰箱浸泡两小时至24小时,浸泡越久,味道越浓郁。 (注:草莓可中和黄瓜的味道,不喜欢黄瓜可多加草莓。) 健康加分:喝水时记得吃下果菜,摄取纤维之余还能增加饱足感。记得每天要吃两份蔬菜和两份水果。 食谱三:花开富贵鲜虾蒸饺
拜年前先吃包含蔬菜纤维和蛋白质的蒸饺,拜年时就比较不容易嘴馋。 材料: 饺子皮 约20张 中型沙葛 半个 大葱 五根 中型包心菜 三分之一个 鲜虾(去壳剁碎) 200克 麻油 一茶匙 芥花油 两茶匙 盐和胡椒 少许(调味用) 做法: 1、沙葛、大葱和包心菜切碎。 2、加入鲜虾、麻油、芥花油、盐和胡椒,拌匀。 3、每张饺子皮摆两茶匙馅料,用拇指和食指收口,包成烧卖状(见下图)。 4、蒸15~20分钟。 5、按喜好加红辣椒或胡萝卜点缀,卖相更佳。 健康加分:别蘸酱料,现蒸现吃就很美味。 来自/联合早报 2017年1月17日 read more – 12 best recommendations for Chinese New Year reunion dinner/ 鸡啼春晓喜迎新年 Calorie guide for the popular Chinese New Year snacks and how to burn them off 新春零罪恶