不受天气影响！5支居家健身视频推荐 随时开启运动模式

烟霾期间的运动注意事项

1. 先留意空气污染指数，适度调整运动强度
根据新加坡国家环境局（NEA）的建议，在烟霾期间，民众可参考每小时PM2.5的浓度以判断空气状况，并利用24小时空气污染指数（PSI）来规划运动类型。若PSI达到101至200的不健康水平，应减少长时间或剧烈的户外运动。即使居家锻炼，也需根据室内空气情况，适当降低运动强度。烟霾严重时，应暂停运动。

2. 关闭门窗，设置空气净化器
关上门窗，能帮助减少室外污染颗粒进入家中。若开启室内冷气，应先检查是否会引入未经滤净的室外空气，并在适当情况下关闭室外进气口。新加坡国家环境局也建议使用配备高效率空气过滤器（HEPA）的空气净化器，以降低室内悬浮微粒浓度。

3. 轻度运动优先，避免过度消耗体力
烟霾会增加呼吸系统的负担，居家运动不宜一味追求高强度、大量流汗或长时间训练。若室内空气质量良好，可考虑瑜伽、身体拉伸、低强度普拉提及健走，需按照个人体能调整时间与节奏。新加坡保健促进局（HPB）说，一般的室内运动仍可进行，但当空气质量恶化至危险水平（PSI达到301或以上），室内及线上运动课程得取消。

4. 留意身体反应，呼吸道敏感者需谨慎
烟霾可能引起眼睛、鼻腔及喉咙的不适，而患有哮喘、慢性心肺疾病的人士、年长者、儿童及孕妇更容易受影响。运动期间若出现明显咳嗽、胸闷、呼吸困难、头晕等症状，应立刻停止活动并视情况寻医。患有慢性心肺疾病的人士，则应遵循医生的建议调整运动方式，而非单凭个人体能来判断是否进行锻炼。

5. 适度补水，减少室内二次污染
新加坡卫生部（MOH）指出，烟霾期间的居家运动要适量补充水分，以缓解喉咙干燥或不适，同时也要避免因流汗过多而出现脱水的现象。在家运动时，应避免点燃香薰蜡烛、焚香或吸烟，以免增加室内空气污染。运动完成后，清洁运动空间时则可用湿布擦拭地板，以减少灰尘扬起。

推荐以下5个居家运动，无论有没有烟霾，在家也能轻松动起来！

15分钟椅子太极运动

训练难度：★☆☆☆☆
针对人群：年长者、健身初学者、久坐上班族
所需器材：一把椅子

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由2026年才开设的Youtube健身频道“Tai Chi for Health Life”所制作的15分钟椅子健身操，属于温和低强度的运动，对关节的负担较小，特别适合40岁以上的人士，即使没有任何太极基础，也能轻松跟上。

整套训练以坐姿进行，无跳跃也无需专业健身器材，课程着重于锻炼腿部肌肉、增强下肢稳定性，同时促进关节活动、身体协调与灵活度。训练时，应选择稳固且不易滑动的椅子，双脚尽量保持稳定支撑，若有膝关节疼痛、严重骨质疏松或其他行动障碍，建议先征询医生或物理治疗师的意见。

6分钟扭腰有氧操

训练难度：★★☆☆☆
针对人群：运动初学者、久坐上班族、运动空间有限者
所需器材：瑜伽垫

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来自日本的健身网红佐川裕香（Yuuka Sagawa）因经常在社交平台分享一系列时长短且易上手的体态矫正与局部塑形运动，而深受久坐上班族的欢迎，被称为“日本体态大师”。

这套扭腰有氧操虽早于2022年就已上传，但因简单易学，以富有节奏感的扭腰和手臂动作，让练习者得以活动腰腹及核心肌群，至今不缺拥趸。整套训练不足7分钟，适合经过长时间的久坐后，想利用碎片时间站起来快速动一动身体的人士。

实际跟练下来，心率的上升的幅度不大，但额头微微冒汗，腹部也感受到轻微的收紧感。建议饱食后先休息至少30分钟才跟练；第一次练习时，建议如标题所示般照着镜子观察自己的动作，以免为了跟上节奏而大幅度旋转腰椎。运动期间，记得穿上运动鞋并微微屈膝，按照个人能力来调整动作速度。

34分钟居家步行有氧运动

训练难度：★★★☆☆
针对人群：运动初学者、有基础运动习惯者
所需器材：瑜伽垫

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有观看港剧经历的人士或许会对她有印象。曾是TVB艺人的林芊妤（Coffee Lam），在转型后成为瑜伽导师和youtuber，其粤语频道如今已有着187万名订阅者。

由其创作的34分钟居家步行有氧运动，是其《从头开始》系列的第5天课程，以踏步配合简单的全身动作，强调无跳跃，并以完成5,000步以上为目标。值得一提的是，林芊妤之前不乏高强度的训练视频，而《从头开始》系列则是她在经历了二胎后，为了重拾产前的体力、肌肉量和身形而制定为期半年的挑战训练，将原本高运动强度的自己放回到初学者的位置，从零开始建立回对运动的信心和热爱。故此系列也很适合运动新手，从第一天就开始跟练，宛如“养成系”般跟着她增加运动量。

30分钟站姿有氧健身操

训练难度：★★★☆☆
针对人群：有基础运动习惯者、久坐上班族
所需器材：瑜伽垫

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这支由韩国健身教练MIZI推出的30分钟站姿有氧训练健身操，本就以居家健身为主题，让练习者无需踏出家门也能通过持续的活动来锻炼心肺耐力。

课程采用全程站立的形式，虽无跳跃等大动作，但通过踮脚、侧抬腿、屈身触地提膝等，每运动40秒后休息15秒的运动量，帮助维持身体活动量及协调能力。建议跟着教练穿上防滑运动鞋、先进行热身后开启运动，后续再自行加长冷身的时间，以缓解运动后对身体的冲击。若感到有难度，建议降低动作幅度及缩短训练时间。

30分钟高强度全身HIIT训练

训练难度：★★★★☆
针对人群：中高级运动者
所需器材：瑜伽垫

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由健身女教练Anna Engelschall带领的30分钟高强度全身间歇训练（HIIT），结合了全身有氧与徒手肌力动作，旨在锻炼心肺耐力、肌肉力量及身体协调能力。课程采用每个动作进行50秒、休息10秒的间歇模式，全程动作不重复且多元化，大大增加了训练的节奏和挑战性。

除了深蹲（Squat）、弓步（Lunge）、开合跳（Jumping Jack）、高抬腿（High knees）等站姿运动，还包含波比跳（Burpee）、伏地挺身（Push-up）、登山者（Mountain Climbers）及平板支撑（Plank）等动作，让上肢、下肢及核心肌群都得到锻炼。结束后，还有约5分钟的缓和伸展运动，让身体逐渐恢复平静。

此训练对心肺耐力、肌力及动作协调能力均有一定要求，零运动基础的人士不建议第一次就挑战整套。烟霾期间，若室内空气质量无法确认良好，不宜进行此高强度间歇训练。